Glutenfrei einkaufen ohne Stress

Tipps für den glutenfreien Lebensmitteleinkauf

Schnell noch zum Supermarkt um die Ecke eilen, um die Zutaten für das Abendessen oder die Grillparty bei Freunden zu kaufen - jeder kennt die Situation! Für Menschen, die sich glutenfrei ernähren, ist der spontane Einkauf oftmals mit einem höheren Planungsaufwand verbunden. Besonders kurz nach der Diagnose ist der Lebensmitteleinkauf für Zöliakie-Betroffene erstmal eine große Umstellung, da neue Fragen rund um den alltäglichen Einkauf aufkommen.

Worauf muss ich beim Einkauf achten? Welche Siegel helfen mir bei der Auswahl? Und wie kann ich meinen Einkauf möglichst stressfrei planen? Das sind nur einige Fragen, die Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit beschäftigen. Mit unseren Tipps lässt sich der glutenfreie Einkauf in Zukunft bewusster und mit weniger Stress erledigen.

Schritt 1: Was koche ich?

Manche entscheiden lieber spontan, welches Gericht sie heute kochen möchten, andere planen ihr Essen und den Einkauf für die kommende Woche gerne im Voraus – hier gibt es kein richtig oder falsch! Für strukturierte Essensplaner und die, die es werden wollen, haben wir eine Essensplan-Vorlage, inklusive Einkaufsliste zum Abtrennen, erstellt. Den Essensplan kann man ausdrucken, ausfüllen und zum Beispiel an den Kühlschrank hängen. Die ausgefüllte Einkaufsliste einfach abschneiden und zum nächsten Wocheneinkauf mitnehmen. Als Orientierung haben wir auch die wichtigsten Glutenfrei-Siegel an der Seite angefügt.

>> Wochenplan zum Ausdrucken <<

Abwechslungsreiche glutenfreie Rezepte und Anregungen für den Essensplan gibt es auf unserem Instagram-Kanal. Auch Food-Blogs, wie zum Beispiel der von Heavenlynn Healthy, sind eine tolle Inspiration. Außerdem gibt es viele Rezepte, die nicht explizit als „glutenfrei“ gekennzeichnet sind und gar kein Gluten enthalten – achte hier jedoch besonders auf die Zutatenliste. Der Zöliakie-Austausch hat einen Merkzettel mit „15 verbotenen Zutaten“ erstellt, an der du dich gut orientieren kannst.

Auf unserer Webseite findest du eine große Auswahl an glutenfreien Rezepten – stöbere gerne mal durch! Hier haben wir eine Auswahl von leichten Sommergerichten für dich zusammengestellt.

Glutenfreie Sommer-Rezepte

Wassermelonen-Gazpacho

mit Baguette

einfach

0 Std. 15 Min.

Spaghetti mit Rote-Bete-Pesto

Herzhaftes French Toast

mit Sauerteigbrot mit drei Saaten

einfach

0 Std. 15 Min.

Schritt 2: Einkaufsliste schreiben

Wer beim Einkauf nichts vergessen will, ist mit einer Einkaufsliste auf der sicheren Seite! Am besten ordnest du die Lebensmittel direkt in verschiedene Kategorien ein und beginnst zum Beispiel mit Obst und Gemüse, da es sich in den meisten Supermärkten direkt am Eingang befindet. Lieber analog mit Zettel und Stift oder digital mit dem Smartphone? Entscheide du, was dir lieber ist! Für analoge-Fans: Nutze gerne die Liste auf unserer Essensplan-Vorlage.

Unser Tipp für die digitale Einkaufsliste: Mit der Bring! App lässt sich der Einkauf ganz einfach digital organisieren – mehrere Personen können gleichzeitig auf die Liste zugreifen und sie bearbeiten.

Produkte für den glutenfreien Einkaufskorb

Schritt 3: Supermarkt-Auswahl

Glutenfrei-Käufer klappern meist verschiedene Geschäfte ab, bis alles eingekauft ist, denn nicht jeder Supermarkt hat ein umfangreiches Glutenfrei-Sortiment. Hier gilt erfahrungsgemäß die Faustregel: Je größer der Markt, desto größer die Auswahl an glutenfreien Produkten. Die Alnatura-Märkte sind eine gute Anlaufstelle, wenn man zudem Wert auf Bio-Qualität legt. Außerdem gibt es in Drogerien und Online-Shops meist ein breites FREI VON-Angebot. Unsere Händler-Suche liefert eine Übersicht, wo du unsere Alnavit-Produkte kaufen kannst.

Schritt 4: Im Supermarkt - Was bietet Orientierung?

Im Supermarkt angekommen, geben Glutenfrei-Siegel und Zutatenlisten Orientierung beim Einkauf. Bei den verarbeiteten Lebensmitteln wird von vielen Herstellern das Symbol der durchgestrichenen Ähre von der Deutschen Zöliakie Gesellschaft (DZG) verwendet. Es darf jedoch nicht für unverarbeitete Produkte, wie zum Beispiel Milch, Eier oder Gemüse verwendet werden. Das Siegel ist meistens orange, kann aber auch in anderen Farben abgebildet werden. Viele Hersteller nutzen eigene Symbole und verwenden zum Beispiel nur das Wort „glutenfrei“ auf der Packung. Um problemlos glutenhaltige Zutaten in der Zutatenliste erkennen zu können, werden diese sowie alle Zutaten, die Hauptallergene (wie z.B. Ei, Sesam, Nüsse) enthalten, zusätzlich hervorgehoben. Diese sind dann zum Beispiel fett, kursiv, farbig abgesetzt oder unterstrichen auf der Zutatenliste der Verpackung gedruckt.

Resteküche

Der Vorteil eines organisierten Einkaufs ist, dass nur wenige Lebensmittelreste im Kühlschrank liegen bleiben. Jedoch lassen sich übrig gebliebene Essensreste von bereits zubereiteten Gerichten meistens nicht ganz vermeiden. Oft sind es aber die Lebensmittelreste im Kühlschrank, die uns kreativ werden lassen: Ein Nudelauflauf aus bereits gekochten glutenfreien Nudeln mit Gemüseresten, ein Pesto aus Möhrengrün oder ein Bananenbrot mit überreifen Bananen – die Resteküche zaubert uns oftmals die spannendsten Gerichte. Hauptsache, wir müssen keine Lebensmittel wegschmeißen und haben ein leckeres Essen!

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