Alles, was man über Proteine wissen muss!

Proteine haben in den vergangenen Jahren einen regelrechten Hype erfahren – Fitnessmagazine und Blogs sind voll von Tipps und Ernährungskonzepten rund um diesen einen Nährstoff. Doch wie hoch ist unser Proteinbedarf und was ist Protein überhaupt? Antworten und praktische Beispiele zur Orientierung gibt es hier.

Was sind Proteine?

Proteine zählen neben Fetten und Kohlenhydraten zu den drei Hauptnährstoffen für den Menschen. Sie werden umgangssprachlich auch als Eiweiße bezeichnet (Fun Fact: Eigelb enthält mehr Eiweiß als Eiweiß1) und bestehen aus Aminosäuren, die unser Körper als Bausteine benötigt, um eigene Proteine zu unterschiedlichen Zwecken zusammenzubauen.

Da der menschliche Körper die neun sogenannten „unentbehrlichen Aminosäuren“ aber nicht selbst produzieren kann, müssen wir Proteine mit der Nahrung aufnehmen. Wer mehr über die unenbehrlichen Aminosäuren erfahren möchte, findet auf der Webseite des Deutschen Ernährungsberatungs- und Informationsnetzes alle Infos.

Wofür braucht der Körper Proteine

Ohne Proteine geht in unserem Körper so gut wie nichts, denn sie kommen unter anderem im Muskelgewebe, beim Bluttransport und im Immunsystem zum Einsatz. Der menschliche Körper ist ziemlich clever, wenn es um die Verwertung von Proteinen aus der Nahrung geht: Während aus den enthaltenen Aminosäuren körpereigenes Protein hergestellt wird, nutzt er weitere Elemente wie Stickstoff aus den Nahrungsproteinen, um beispielsweise Enzyme oder Insulin herzustellen. Es ist eindeutig: Proteine haben vielfältige Funktionen und sind lebensnotwendig.

Folgen von Proteinmangel

Wenn der Körper über die Nahrung nicht genügend Protein bekommt, wird er zum Selbstversorger, oder konkreter ausgedrückt: Er baut körpereigenes Eiweiß ab, um Proteine für andere Körperfunktionen herzustellen. Dauert der Proteinmangel über einen längeren Zeitraum an, kann deshalb beispielsweise die Muskelmasse abnehmen oder die Funktion von Stoffwechselprozessen und Organen beeinträchtigt werden.

Proteinhaltige Lebensmittel

Um gesund und fit zu bleiben, brauchen wir also Proteine. Lebensmittel, die diese in hohem Maße enthalten, sind zum Beispiel:

Fleisch
Fisch
Eier
Milchprodukte

Diese Eiweißquellen enthalten im Normalfall alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge und können den Körper gut mit Protein versorgen. Sie sind allerdings allesamt tierischen Ursprungs, deshalb stecken in ihnen auch teilweise Stoffe, die weniger wünschenswert sind, wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine.

Aus diesem Grund empfiehlt es sich, den Proteinbedarf nicht ausschließlich über tierische Lebensmittel zu decken – ganz zu schweigen von Vegetariern und Veganern, für die tierische Proteinquellen ohnehin tabu sind. Und hier kommen die pflanzlichen Proteine ins Spiel, denn für alle, die oft oder immer auf tierische Lebensmittel verzichten, gibt es zahlreiche Alternativen:

Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen
Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh
Nüsse, zum Beispiel Walnüsse
Kartoffeln
Vollkorngetreide und Pseudogetreide wie Quinoa

Aber Achtung: Pflanzliche Eiweißquellen enthalten oft nicht die gesamte Bandbreite an unentbehrlichen Aminosäuren und sollten deshalb gezielt kombiniert werden. Reis mit einer Kichererbsen-Sauce oder Linsensuppe mit Brot sind Beispiele für wertvolle Mahlzeiten, die den Körper mit vielen wichtigen Aminosäuren aus pflanzlichen Proteinen versorgen.

Eiweißquellen von Alnavit

Wir bei Alnavit haben es uns zur Aufgabe gemacht, Bio-Lebensmittel anzubieten, die es ermöglichen, sich im Alltag einfach natürlich und ausgewogen zu ernähren – unter anderem Bio-Produkte auf pflanzlicher Basis, die dem Körper Proteine liefern – hier ein kleiner Überblick:

Wie hoch ist mein Proteinbedarf?

Proteinmangel kann wie erwähnt zu Beeinträchtigungen der Körperfunktionen führen – doch wie viel Protein ist denn nun genau richtig für eine ausgewogene und bewusste Ernährung?

Hierzu kann man sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientieren, deren Angaben zum Proteinbedarf sich nach Alter, Körpergewicht und anderen Lebensumständen richten. Eine vollständige Übersicht gibt es auf der Webseite der DGE, die wichtigsten Empfehlungen hier auf einen Blick:

Für Erwachsene mit Normalgewicht (BMI zwischen 18,5 und 24,9 kg/m2) empfiehlt die DGE eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 g Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Empfehlung weicht für Schwangere und Stillende ab.
Bei Menschen, die älter als 65 Jahre sind, erhöht sich die Empfehlung auf täglich 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Bei Kindern variiert die Empfehlung stark nach Alter. Ein neugeborener Säugling sollte laut DGE täglich 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, ein 14-jähriges Kind 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Ausdauer- und Kraftsportlern wird eine Zufuhr von 1,2 bis 1,7 g/kg Körpergewicht empfohlen (Ausdauer: 1,2–1,4 / Kraft: 1,2–1,7), da ihr sogenannter Leistungsbedarf über den Erhaltungsbedarf von Nichtsportlern hinausgeht.

Proteinbedarf im Alltag decken - ein Beispiel

Eine proteinreiche Ernährung kann ganz schön abwechslungsreich sein, und wer denkt, dass Vegetarier und Veganer zur Deckung ihres Proteinbedarfs tonnenweise Hülsenfrüchte essen müssen, der irrt sich. Wir haben einen beispielhaften Tagesplan entwickelt – mit ca. 49 g Protein und leckeren Gerichten:

Frühstück

Eine Portion Hafer-Porridge (ca. 5,2 g Protein), nach Belieben verfeinert mit Nüssen und Obst

Snack zwischendurch

Proteinkugel mit Mango und Maracuja (ca. 4 g Protein)

Mittagessen

150 g gekochter Langkornreis (ca. 4 g Protein)
Sauce mit 50 g Kichererbsen (ca. 9 g Protein)

Snack zwischendurch

l Kakao-Proteinkuge(ca. 5 g Protein)

Abendessen

2 Scheiben Knusperbrot Buchweizen (ca. 6 g Protein)
Kichererbsen-Curry-Dip (ca. 16 g Protein für 2 Scheiben Brot)

Der Speiseplan kann natürlich je nach Bedarf und Ernährungsgewohnheiten abgewandelt werden.