Proteinwissen: Die wichtigsten Fragen auf einen Blick

Der Begriff Protein ist jedem von uns geläufig. Doch was sich genau hinter ihm verbirgt, wissen viele nicht. Welche Funktionen erfüllen Proteine in unserem Körper? Welche Menge an Protein sollten wir täglich zu uns nehmen? Und was sind hochwertige Proteinquellen für die eigene Ernährung? Wir geben Euch Antwort auf diese Fragen und praktische Beispiele zur Orientierung.

Proteine, die umgangssprachlich auch als Eiweiße bezeichnet werden, sind einer der drei Hauptnährstoffe der menschlichen Ernährung – neben Fetten und Kohlenhydraten. Das Besondere an ihnen: Sie bestehen aus Aminosäuren, die unser Körper benötigt, um eigene Proteine zu unterschiedlichen Zwecken zusammenzubauen. Über die Nahrung sollten wir vor allem die neun sogenannten „unentbehrlichen Aminosäuren“ zu uns nehmen. Diese kann der Körper nicht selbst produzieren, er braucht sie aber dringend als Bausteine für die eigene Proteinbildung. Welche das im Einzelnen sind, könnt Ihr auf der Webseite des Deutschen Ernährungsberatungs- und Informationsnetzes nachlesen.

Wofür braucht der Körper Proteine?

Wir wissen nun, dass Proteine aus der Nahrung für unseren Körper wichtig sind – aber wozu braucht er sie genau? Proteine sind in unserem Körper in unterschiedlichen Zellstrukturen enthalten – zum Beispiel im Muskelgewebe, als Transportproteine im Blut oder auch in unserem Immunsystem. Die Aminosäuren, die wir uns über proteinreiche Nahrung zuführen, kann der Körper nutzen, um diese körpereigenen Proteine herzustellen. Außerdem verwertet er den in Nahrungsproteinen enthaltenen Stickstoff, um beispielsweise Enzyme oder Insulin herzustellen. Man sieht: Proteine haben vielfältige Funktionen und sind lebensnotwendig.

Folgen von Proteinmangel

Wenn der Körper über die Nahrung nicht genügend Protein bekommt, wird er zum Selbstversorger. Er baut körpereigenes Eiweiß ab, um Proteine für andere Körperfunktionen herstellen zu können. Dauert die Unterversorgung über einen längeren Zeitraum an, kann es zu anderen Mangelerscheinungen kommen. So kann beispielsweise die Muskelmasse abnehmen oder die Funktion von Stoffwechselprozessen und Organen beeinträchtigt werden.

Hochwertige Protein-Quellen

Doch wie können wir unserem Körper alle wichtigen Aminosäuren in angemessenem Maße zuführen? Besonders eiweißreich sind tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Sie enthalten im Normalfall alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge und können den Körper so gut mit Protein versorgen. Tierische Lebensmittel enthalten aber neben Protein auch teilweise Stoffe, die für unseren Körper weniger wünschenswert sind. Dazu gehören zum Beispiel gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine.

 

Es empfiehlt sich deswegen, den Proteinbedarf nicht ausschließlich über tierische Lebensmittel zu decken. Das gilt natürlich in verstärktem Maße für Vegetarier und Veganer, für die diese Quellen tabu sind. Und hier kommen die pflanzlichen Proteinlieferanten ins Spiel. Denn für alle, die oft oder immer auf tierische Lebensmittel verzichten, gibt es Alternativen: Pflanzliche Proteine, die zum Beispiel in Hülsenfrüchten wie Sojabohnen, Linsen und Erbsen enthalten sind, und sogar Getreideprodukte wie Brot können dem Körper Proteine liefern. Aber Achtung: Pflanzliche Lebensmittel enthalten oft nicht die gesamte Bandbreite an unentbehrlichen Aminosäuren. Hier ist eine gezielte Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide gefragt: Reis mit einer Kichererbsen-Sauce oder eine Linsensuppe mit Brot sind Beispiele für wertvolle Mahlzeiten, die den Körper mit vielen wichtigen Aminosäuren versorgen.  

Unsere Alltagshelden mit hochwertigen Proteinanteilen

Wir bei Alnavit haben es uns unter anderem zur Aufgabe gemacht, Lebensmittel herzustellen, die es leicht machen, sich im Alltag auf natürliche Weise mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen – die sogenannten „Alltagshelden“. Daher arbeiten wir daran, eine stetig wachsende Zahl an Produkten auf pflanzlicher Basis zu entwickeln und anzubieten, die dem Körper Proteine liefern – hier ein kleiner Überblick:

Das richtige Maß an Protein

Eine Frage, die ebenfalls viele von uns beschäftigt: Wie hoch sollte unsere tägliche Eiweißzufuhr für eine ausgewogene und bewusste Ernährung denn tatsächlich sein? Hierzu kann man sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientieren. Sie richten sich nach Alter, Körpergewicht und anderen Lebensumständen. Eine vollständige Übersicht kann man auf der Webseite der DGE einsehen. Wir haben die wichtigsten Empfehlungen für Euch zusammengefasst:

>> Für Erwachsene mit Normalgewicht (BMI zwischen 18,5 und 24,9 kg/m2) empfiehlt die DGE eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 g Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Empfehlung weicht für Schwangere und Stillende ab.

 

>> Bei Menschen, die älter als 65 Jahre sind, erhöht sich die Empfehlung auf täglich 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

 

>> Bei Kindern variiert die Empfehlung stark nach Alter. Ein neugeborener Säugling sollte laut DGE täglich 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, ein 14-jähriges Kind 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

 

>> Ausdauer- und Kraftsportlern wird eine Zufuhr von 1,2 bis 1,7 g/kg Körpergewicht empfohlen (Ausdauer: 1,2-1,4 / Kraft: 1,2-

1,7), da ihr sogenannter Leistungsbedarf über den Erhaltungsbedarf von Nichtsportlern hinausgeht.

Das sind abstrakte Zahlen, unter denen man sich zunächst nicht viel vorstellen kann. Wir haben für Euch ein paar Beispiel-Fälle zur Orientierung:

Proteinbedarf im Alltag decken

Wie oben beschrieben, kann man auf unterschiedliche Proteinquellen zurückgreifen, um den eigenen Proteinbedarf zu decken. Doch wie kann ein Speiseplan aussehen, der uns über den Tag hinweg mit genügend Eiweiß versorgt? Wir haben einen beispielhaften Tagesplan für Nora entwickelt – mit ca. 66,5 g Protein:

Frühstück

2 Gläser Super-Porridge Beeren Shake (ca. 12,5 g Protein)

verfeinert mit 20 g Bio Proteinpulver (ca. 12 g Protein)

 

Mittagessen

150 g gekochter Langkornreis (ca. 4 g Protein)

200 g Spinat & Kichererbse Bio Sauce indisch (ca. 8 g Protein)

 

Snack zwischendurch

Alnavit Bio Protein Kugel (ca. 6 g Protein)

 

Abendessen

Alnavit Bio Protein Brot (ca. 13 g Protein bei 2 Scheiben Brot)

Avocado-Ei- Aufstrich (ca. 11 g Protein für 2 Scheiben Brot)

Dieser Speiseplan dient natürlich nur als Beispiel und kann individuell – je nach Bedarf und Ernährungsgewohnheiten – abgewandelt werden.

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