Glutenfrei und vollwertig ernähren

Wir finden: Essen muss Spaß machen – dazu gehört manchmal auch ein knuspriger Schoko-Cookie oder ein saftiger Muffin. Doch auch vollwertige Gerichte schmecken oft sehr lecker und lassen sich mit unseren Tipps einfach in den glutenfreien Alltag integrieren.

Eine vollwertige Ernährung verbessert das Wohlbefinden – es lohnt sich also, auch im Alltag darauf zu achten. Fragen, die sich dabei stellen, sind: Wo soll ich anfangen? Und kann man sich auch glutenfrei vollwertig ernähren? Der Einstieg ist gar nicht schwer, denn die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat zur Orientierung 10 Regeln zusammengestellt, auf die es dabei wirklich ankommt. Die folgenden drei Tipps sind aus unserer Sicht in der glutenfreien Ernährung besonders wichtig.

Die DGE empfiehlt, möglichst abwechslungsreich und überwiegend pflanzlich zu essen.

Eine vielseitige Ernährung fängt schon bei der Wahl der Getreidesorten an, die auf den Teller kommen. Im glutenfreien Alltag fallen viele davon weg, weil klassische Sorten wie Weizen, Dinkel und Roggen tabu sind. Doch es gibt eine große Vielfalt an glutenfreien (Pseudo-) Getreiden, die man trotz einer Glutenunverträglichkeit genießen kann – darunter Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Teff und Hirse. Auch Hafer muss nicht vom Speiseplan verbannt werden, da er auch in einer glutenfreien Variante erhältlich ist. Wer offen für neue (Pseudo-) Getreidesorten ist, wird mit leckeren Geschmacksrichtungen und einer größeren Vielfalt auf dem Teller belohnt.

Bei Brot, Nudeln, und Mehl empfiehlt die DGE, verstärkt auf Vollkornprodukte zu achten.
Sie enthalten mehr Nährstoffe als Produkte, die mit Auszugsmehlen hergestellt werden. Das gilt natürlich auch für glutenfreie Lebensmittel: In ihnen sind oft Auszugsmehle wie Reismehl oder Maisstärke enthalten, die auch häufig ihre Berechtigung haben und für die passende Konsistenz sorgen können. In vielen Fällen braucht es diese Auszugsmehle für einen guten Geschmack aber nicht – dann sind Vollkornreis und Vollkornhafer tolle glutenfreie Alternativen. Wir achten bei unseren glutenfreien Bio-Produkten darauf, dass sie einen möglichst hohen Vollkornanteil haben.

Wenig überraschend ist auch der Tipp, mehrere Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Die DGE empfiehlt mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Natürlich ist frisches, saisonales Obst und Gemüse die beste Wahl.

Unser Tipp: Wenn es mal schnell gehen muss, können auch naturbelassene Direktsäfte helfen, den täglichen Bedarf an Obst zu decken. Für einen fruchtigen Genuss einfach etwas Saft mit Wasser als Schorle verdünnen.

Die DGE weist auch darauf hin, dass eine Portion (25 g) Nüsse, Ölsaaten oder Trockenfrüchte ein guter Ersatz für eine Portion Obst sein können. Leinsamen, Kürbiskerne, Chiasamen, Sonnenblumenkerne und Co sind allesamt glutenfrei und kommen in vielen unserer Bio-Produkte zum Einsatz.